游泳的第四堂課

繼上次第三堂課的突破,信心增加不少,這次目標還是先以蛙式游,但距離增加至一圈半(共計150公尺),當我做到了,感覺就是開心囉!其實這次學游泳,除了懂得放鬆心情學習外,主要是自己有強烈動機,很期待能自由自在享受水中悠游的樂趣。現在只要每次進步一點點,真的都會有成就感。但學會游泳與游泳技巧好,兩者之間還是有一段差距,所以參考網路上練習的方法,希望下次游泳時讓自己的動作更精進。

參考網站 : 體育教學_游泳 http://host.pzps.tyc.edu.tw/~tny/down.html
 ( 內容來源：88全國運動會競賽導覽手冊。中華民國成人游泳協會。http://www.sportunterricht.de/。游泳天地。)

《蛙式》

『練習法』
一、兩腿伸直，腳掌著地，模仿蛙泳，做收腿、翻、蹬夾的練習，練習時兩眼宜注視雙腿的動作。

二、模仿蛙泳，收腿、翻、蹬夾的動作，注意該過程的動作路線。慢收腿，邊收邊分，翻腳要充分，練習中應注意慢收、快蹬、併腿伸直的節奏。
三、以虎口握住練習者兩腳掌內側，協助做收、翻、蹬夾腿的練習。　　
四、水中扶板做收、翻、蹬夾腿的練習。
五、吸氣後上體前傾、手伸直做划水練習，宜注意划臂與呼吸之間的節奏配合。
六、當雙臂側下划至與肩同寬時，開始吐氣同時準備抬頭。
七、划水結束時頭抬出水面張嘴吸氣(此瞬間胸內空氣要全部吐盡)，兩手在顎下掌心斜相對，接續（五）的動作。

『動作解析』
蛙泳腿的動作是推進的主要動力，腿部主要是維持身體平衡與推進力的增進。腿的動作可分為收腿、翻腳、夾腿三個階段，它們之間是緊密相關聯的不能有停頓。在夾腿動作完成後，身體是成滑行姿勢，全身伸直有" 飄 "的感覺，這種滑行可減少水的阻力，也可減少體力支出。說明如下：
１、收腿：收腿應注意盡量不要增加阻力，大腿收的動作小些，勿過於收 縮靠近肚臍，如此會呈現翹屁股的難看動作，膝蓋最好不要開的太大，若有踢大蛙腳的動作，這樣游法會使自己增加阻力，減少推力。
２、翻腳：收腿結束後，夾腿開始前，兩膝蓋向內扣，兩腳掌翻轉成外八字形，兩腳尖向下壓並外翻。
３、夾腿：夾腿時膝蓋不要張得太開，膝蓋打開勿比肩膀還寬，兩腳掌各自翻轉向外，張開角度最好比膝蓋打開大一些，然後靠兩小腿及兩腳掌同時出力往下夾腿，兩腿有如由外往下內切一般，此始兩腿合併後會產生一股向前推的動力，讓身體向前衝形成速度，蛙泳百分之六、七十是靠腿的力量在幫助前進，夾腿的動作是一種連續性的動作。
蛙泳的划臂與腿部動作，始終在水中進行，這是和其它泳姿不同之處，雖然前進推進力主要來自腿部的動作，但良好正確的划臂動作，其價值仍不 容忽視。其划水軌跡較短，因此所造成的推進力很小，雙手臂在水中形成雙心划軌。划後立即前伸，阻力可以減低至最小。
蛙泳手臂一個循環週期動作，可分為四個分解動作來介紹：
1.『分』：首先兩臂前平伸，拇指併攏，掌心向下，手臂肌肉放鬆。兩臂向兩側斜下方分開，雙手左、右平分約30 ~ 40度，即雙手距離約40公分左右，分的動作不須用力。
2.『划』：當兩臂划至與水平面約成30度角時，手肘開始微微彎曲，大臂也開始迴轉，小臂轉向下方，划動的速度加快，此時應保持高肘姿勢，使肘關節位於最有利角度向後划水。當划臂至肩的垂直面，有效划臂結束，並開始準備收臂。
3.『收』：划臂結束，立刻收臂，它是一個很流暢的連續動作，不得停頓，此時兩手小臂在胸前，手掌由外轉向內，有如棒水一般，划至胸前下顎處，大臂緊貼體側，盡量縮進身體的投影截面內，以減少水的阻力。
4.『伸』：兩臂由胸前下顎處，一面轉掌，使掌心向下，一面向前平伸，拇指併攏，臂肌放鬆，然後作短暫的滑行，準備下一次的划臂動作。

『聯合動作』
1.全身保持伸直姿勢，肌肉放鬆，眼睛注視前下方。
2.划臂開始時，緩緩仰頭向上，同時以口或鼻或口鼻同時在水中慢慢吐氣。
3.當手掌由外向胸前划水的動作快完成之前，水浪衝擊胸部，使身體隨波而上，這時有力地結束吐氣動作。
4.手臂划水結束，完成吸氣動作，然後臂部向前平伸，這時膝蓋開始彎曲，同時收腿動作開始。
5.腳掌向後夾腿時閉氣，直到下一次划臂動作開始之前，都不要有點吐氣動作。