孕期運動

自從懷孕後就停止許多運動,況且之前天氣冷,流行性感冒的人多,所以平時沒事就宅在家裡沒出門,因此以前喜愛的登山、跑步、瑜珈、游泳、健走....等運動,早就感覺好遙遠了。原因還有觀念中孕婦不能太劇烈運動,怕影響胎氣,所以自己也就理所當然的乖乖聽話。只是最近開始有人問起我來,有沒有參加媽媽教室?有沒有上過孕婦瑜珈?我目前通通沒耶!!想想應該要開始重視孕期運動ㄛ~ 而離預產期僅剩3個月,更該來做做產前運動囉!只要沒有身體不適或有早產風險情況,就不能再偷懶了...,當然要適度,不能過度啦!一切視自身狀況。一般通常建議孕婦多散步,這是比較安全且無傷害的運動,另外我也找書上寫的適合孕婦在不同階段做的運動,有幾個覺得還蠻簡單,就試試。

產前運動可減少陣痛時的疼痛、減少肌肉緊張,增加產道肌肉強韌、增加順利生產。另外,也可緩和因懷孕的焦慮情緒,調整身心狀況,加速產後身體恢復。運動時,  需注意先排空尿液,穿著寬鬆衣物,健康操最好在硬板上做。不可勉強,且不疲憊為原則,若再搭配喜愛的音樂,還能放鬆心情。

【準媽媽健康操】

腿部運動（懷孕早期）
目的：加強骨盆附近肌肉及會陰部彈性。
步驟：
1. 手扶椅背,左腿站立。
2. 右腿360度地轉動,之後換腿動作。

盤腳坐式（懷孕中期）
目的：鍛鍊腹股溝的肌肉及關節處韌帶張力性,並防止懷孕後期抽筋或痙攣。
步驟：
1. 坐在地上,雙腳小腿盤起,一前一後,兩膝分開。
2. 剛開始先坐5分鐘,之後再增加至30分鐘。

腰部運動（懷孕後期）
目的：減輕腰部酸痛,加強生產時腹壓增強及會陰部彈性,以利生產。
步驟：
1. 手扶椅背站立,慢慢吸氣,手臂用力,腳尖踮起,身體重量集中在椅背上,身體抬高,腰要挺直。
2. 之後慢慢呼氣,手臂放鬆,腳跟還原。

股關節柔軟體操
(雙腳)
1. 仰臥,手貼在地板上。左右膝蓋緊貼立起。
2. 膝蓋仍緊貼,肩膀和手掌不離開地板地向左右慢慢倒下。
(單腳)
1. 仰臥,手掌貼在地板上。立起單腳,腳底貼在地板上。
2. 立起的腳向左右慢慢倒下。
3. 相同的,另一隻腳也同樣進行。

預防腰痛體操
1. 坐在椅子上,背肌伸直,臉朝正面。
2. 彎曲身體,彷彿向下看肚臍。

【準媽媽呼吸操】

腹部深呼吸（懷孕後期）
目的：鬆弛腹部肌肉,在宮縮時做可減輕陣痛的痛苦。
步驟：
1. 仰躺於地上,膝蓋輕彎曲。
2. 集中注意力,鼻子吸氣至腹部凸起後再慢慢吐氣,將氣完全吐盡。呼吸速度依宮縮程度慢慢調整為每分鐘6～9次以上,每次練習1分鐘。